こんにちは。
ダイエットや体を大きくしていくことに興味をもつと食事やサプリメントに
関心が高くなると思いますが、その中でも特にボディメイクを始めたばかりのころ
プロテインって必要なの？
というか
そもそもプロテインって何？
という疑問を感じる人は多くいるかと思います。
かくいう、「自分もプロテインは体に悪いもの」、「飲んだだけでムキムキになれる」
といった認識を持っていました。
しかし、実際はそんなことはなく、むしろほとんどの人が積極的に取るべきサプリです。
では、なぜプロテインを積極的に撮るべきか書いていきたいと思います。
プロテインって何？
プロテイン(Protein)とは日本語で『タンパク質』を意味し、肉・魚・卵などに多く含まれている
栄養素で、筋肉、肌、爪、髪の毛など人体のあらゆるものを構成しています。
すなわち、人間にとって必要不可欠な栄養素となります。
もしタンパク質が欠乏すると
- 筋肉量の低下
- 肌ツヤが悪くなる
- 集中力の低下
などの障害が起こります。
特に『筋肉量の低下』については、筋肉量が多いほど、基礎代謝量(人間が生きていく上で
必要な最低限のエネルギー。これが多いほどカロリー消費が大きくなる)が高くなるので
痩せるためには、
いかに筋肉を多く残すか
が重要となってきます。
筋肉を残すためには、運動はもちろんのこと
適切なタンパク質の量を確保する
ことが必要不可欠となってきます。
タンパク質の必要量ってどのくらい？
では具体的に1日にどのくらいのタンパク質を摂取すればよいのでしょうか？
一般的には以下のように言われています。
- 普通の人(普段運動しない人)：自分の体重×1g
- 筋トレやってる人：自分の体重×2～3g
(例) 体重60kgの普通の人必要タンパク質量は
60kg×1g⇒60g
程度必要となりますが、60gのタンパク質を摂取するためには
サラダチキン・・・約300g
ステーキ・・・約400ｇ
マグロの刺し身・・・約230g
必要となり、さらに筋トレをしている人は単純に必要量が2倍になるので
食事だけで確保するのは容易ではないことがわかるかと思います。
また、仮に食事のみでタンパク質量を確保できても同時に炭水化物や脂質も
摂取してしまうので、結局のところオーバーカロリーになり
太ってしまう原因になってしまいます。
そこでプロテインパウダーを使うことでカロリーを取りすぎずにタンパク質を
確保することができるわけです。
どんなプロテインを選べばいいの？
プロテインは大きく分けて3種類(厳密にはもっと種類がありますがここでは割愛します)に別れていて、それぞれ
- ホエイプロテイン
- ソイプロテイン
- カゼインプロテイン
に分類することができます。
それではそれぞれの特徴について見ていきましょう。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳のなかでも乳清(ホエイ)を原料にしたプロテインです。
いろいろなメーカーから販売されていて味も豊富で価格もリーズナブルなものから高級品までさまざまなものがあります。
特徴としては次の通りです。
- 比較的吸収が早い
- クセが少なく飲みやすい
- 種類が豊富で入手しやすい
ソイプロテイン
ソイプロテインはソイ(豆)を原料にしたプロテインです。
ホエイプロテインに比べると種類が劣り、味も豆の独特なクセがあるものが多く若干人を選びます。
特徴としては吸収がゆっくりで、腹持ちが良いのでダイエット向けのプロテインとして人気があります。また、先述の通り味にクセがあるものが多いので好き嫌いが別れやすいです。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインもホエイプロテイン同様、牛乳を原料としていますが、違いは生乳(カゼイン)を原料にしたプロテインです。
カゼインプロテインの特徴はホエイプロテインと比較して吸収がゆっくりです。吸収がゆっくりなのを利用して寝る前のタンパク質補給として有効です。ただしホエイプロテインやソイプロテインと比べて種類が少ないです。
特徴をまとめるとこのようになります。
| ホエイプロテイン | ソイプロテイン | カゼインプロテイン | |
| 原 料 | 牛乳(乳清) | 大豆 | 牛乳(生乳) |
| 吸 収 | 早い | ゆっくり | ゆっくり |
まとめ
ダイエットしたい人も筋肉をつけたい人もどちらにもプロテインは役に立ちます。
吸収速度や腹持ち等、種類によって様々な効果があるので、ぜひ自分にとってベストのプロテインを探し出して試してみてください。
ではでは～ノシ
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