こんにちは。
かっこいい体をつくりたいけどジムに通うのはちょっと躊躇するとか、最近、体がたるんできたからダイエットしようかな？なんて思うことありますよね。
そこで今回は家でもできるトレーニングの内、家でもできてしかも効果が見えやすい胸のトレーニングを3つ紹介したいと思います。
自宅でできる胸トレーニング
- プッシュアップ
- ディップス
- フロアバタフライ
胸トレーニングのメリット
まずトレーニングの詳細を紹介する前に胸を鍛えるメリットを紹介します。
メリットは大きく2つ挙げられます。
- 胸板が厚くなりたくましく見える
- 基礎代謝が上がる
1 胸板が厚くなりたくましく見えるについて
胸を鍛えることで大胸筋が発達して、胸が盛り上がりをみせ、胸板が厚くなります。
胸板が厚くなることで体ががっしりと見え堂々としている印象を他人に与えることができます。
また女性にとっては胸に筋肉がつくことによってバストアップ効果も期待することができます。
2 基礎代謝が上がるについて
胸は上半身の中でも比較的大きい筋肉です。大きい筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げることができます。(基礎代謝とは何もしていない状態で消費するエネルギー量のことです)
基礎代謝が上がると、消費カロリーが増えるので痩せやすい体を作ることができます。
自宅でできる胸トレーニング 3選
1 プッシュアップ
プッシュアップとはいわゆる腕立て伏せのことです。
やり方を知らない人はあまりいないかと思いますが、胸に効かせるトレーニングだということは知っている人は少数派だと思います。
(やり方)
- うつ伏せになる。このとき足は閉じるか軽く開くくらいにする
- 肩幅よりやや広めに手幅をとる(手幅が狭いと胸に負荷がかかりにくいです)
- そのまま腕を使って体を持ち上げる
- 持ち上げたとき、頭から足先まで一直線になるようにする
- そのまま息を吸いながら体を下ろしていく。このとき頭は下げないようにする
- 限界までおろしたら息を吐きながら体を持ち上げる
2 ディップス
ディップスは2本の平行棒にぶら下がり体を沈め、持ち上げることで胸を鍛えるトレーニングです。
特に胸の下部に刺激が強く入り、胸の輪郭をくっきりとさせることができます。
負荷はプッシュアップにくらべ強めです。
(やり方)
- 平行棒の代わりを用意する(同じ高さの椅子を2つ並べ平行棒の代わりにする)
- 両手で椅子をしっかり握り体を支える(このとき椅子が滑らないよう注意)
- 両足をクロスし膝を少し曲げる。このとき姿勢が若干前のめりぎみになるようにする
- 肘を曲げゆっくり体を下げていく
- 肘の角度が90°くらいになったら肘を伸ばし体を持ち上げる
この種目は最初は体を持ち上げることができないかもしれません。そのような場合は、肘を曲げきったら床に足を付き、すぐさまスタートポジションに戻り肘を曲げ、ゆっくり体を下げていくのを繰り返してください。それだけでも効果が見込めます。
3 フロアバタフライ
フロアバタフライはなかやまきんに君がYoutubeで紹介していた自宅でできるフライ系の種目です。
この種目は胸の中心部に刺激が入りくっきりした谷間を作るのに貢献します。
(やり方)
- タオルまたはビニール袋を2枚用意する
- 肩幅くらいにタオルを床に敷いてその上に肘をのせる
- プランクのようなしせいになるのでそのまま腕を外側に滑らせる。このとき胸をしっかり張る
- 外側に滑らせたら、内側へ滑らせスタートポジションに戻る
まとめ
今回は、家でもできる胸トレーニングの方法を3つ紹介しました。
- プッシュアップ
- ディップス
- フロアバタフライ
それぞれ同じ胸のトレーニングでも種目によって刺激や効く部位がちがうのでぜひ違いを試してみてください
- プッシュアップ・・・・大胸筋中部
- ディップス・・・・・・大胸筋下部
- フロアバタフライ・・・大胸筋中心部
尚、回数については各種目10回×3セットを基本として、慣れてきたり物足りなくなってきたら回数やセット数を増やしてみてください。
ではまた～ノシ
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