こんにちは。
今回は家でも簡単にできる脚のトレーニングを4つ紹介したいと思います。
- スクワット
- ランジ
- ブルガリアンスクワット
- カーフレイズ
自宅での脚のトレーニングはこんな人におすすめです。
- ジムには行きたくない(行けない)けど強度の高い運動をしたい人
- ダイエットに挑戦したい人
- ハーフパンツをかっこよく着たい人
- 引き締まった脚になりたい人
また、脚のトレーニングはキツイですが様々なメリットがあります。
脚トレーニングのメリット
- 基礎代謝の向上
- 上半身のトレーニングの質の向上
- 疲れにくい体になる
それではやり方を紹介します。
1 スクワット
スクワットは言わずと知れたエクササイズの王様、キングオブエクササイズです。
太ももの内側(大腿四頭筋)をメインに下半身全体をガッツリ鍛えることができます。
むしろ、体幹も使うので上半身も鍛えられます。
スクワットのやり方
- 背筋を伸ばし脚を肩幅くらいに開きつま先を外側に向ける(見下ろしたとき逆ハの字にする)
- そのままゆっくりとしゃがみ込む
- 太ももが地面と水平になるくらいまでしゃがみ込んだら、そのままゆっくり立ち上がる
- 完全に立ち上がらず少し膝が曲がった状態からまたしゃがみ込む(負荷を逃がさないため)
スクワットは脚全体の筋肉を使うので家でできる筋トレの中でも強度が高いです。
最初は10回×3セットからはじめ、膝や腰が痛くなる場合はフォームを再確認してください。
慣れて来たら回数やセット数を増やしたり、リュックなどの重りを追加して行ってください。負荷が高くなり、さらに脚を強く鍛えられます。
2 ランジ
ランジは立った状態から片足を前に出して戻すトレーニングです。
スクワット同様、下半身全体を鍛えることができます。特に太ももの裏側(ハムストリングス)や
お尻(大殿筋)に強力な刺激が入ります。
スクワットに比べ、脚を前に出す動作があるのでより体幹を意識する必要があります。
ランジのやり方
- 背筋を伸ばし直立する
- そのまま片脚を大きく前へ踏み込む
- 背筋を伸ばしたまま踏み込んだ方の膝の角度が90°くらいになるまでしゃがみ込む
- 反動を使わず元の位置に脚を戻す
- 反対側の脚も同様に行う
最初は左右10回×3セットからはじめ、慣れて来たら回数やセット数を増やしたり、両手にペットボトルなどの重りを持って行うと強度が上がります。
また、ランジはバリエーションも豊富で、脚を後ろに踏み込むバックランジや側方に踏み込むサイドランジなどがあります。それぞれ脚への効き方が違うのでランジに慣れたらぜひチャレンジしてみてください。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットはスクワットのバリエーションの一つで、片足を台などの上に乗せ、もう片方の脚でスクワットを行う種目です。
太ももの裏側(ハムストリングス)やお尻(大殿筋)に強力な刺激が入ります。
ブルガリアンスクワットの有効性はあの山本義徳先生もYoutubeなどで言及しています。
尚、ランジ同様片足で動作を行うので体幹も鍛えられます。
ブルガリアンスクワットのやり方
- 片方の脚を椅子などの安定した台の上に乗せる。このときもう片方の脚の位置は体が垂直か若干前傾姿勢になるようにする
- 台に乗せていない方の脚を曲げしゃがみこんでいく
- 膝の角度が90°くらいになるまでしゃがみこんだら反動を使わずスタートポジションに戻る
最初は左右10回×3セットからはじめ、慣れて来たら回数やセット数を増やしたり、両手にペットボトルなどの重りを持って行うと強度が上がります。
スクワットの後にこの種目をやるとかなりのところまで追い込めるので体力に自信のある方はぜひ
挑戦してみてください。
カーフレイズ
カーフレイズはつま先立ちを繰り返すことでふくらはぎを鍛える種目です。
ふくらはぎに刺激が入ります。
ふくらはぎは『第二の心臓』とも呼ばれ脚の血液を循環させるポンプのような役割も果たしています。
カーフレイズのやり方
- 踏み台などの上にかかとが浮いた状態で直立する
- そのままつま先立ちをする
- かかとをゆっくり下ろす
最初は左右10回×3セットからはじめ、慣れて来たら回数やセット数を増やしたりリュックなどの重りを追加して行ってください。負荷が高くなり、さらに脚を強く鍛えられます。
まとめ
今回は自宅でできる脚のトレーニングを4つ紹介しました。
- スクワット
- ランジ
- ブルガリアンスクワット
- カーフレイズ
どれも最初はキツイですがやっただけ確実に成果がでるのでぜひやってみてください。
尚、マンション住みの人は下の階を考慮してヨガマットを敷いて行うと良いですよ。
ではでは～ノシ
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